10 tegn på at du er i ketose

Ketogent kosthold har blitt en populær og effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre helsen på.

Når du velger å spise mindre karbohydrater, renere proteinerkilder og mer av de sunne fettkildene, kalles det LCHF diett eller keto-diett.

Med denne måte å leve på, vil du gi kroppen en ny kilde til energi enn det den vanligvis har hatt. 

Kroppen gjennomgår mange biologiske tilpasninger, som redusert insulinnivå og økt nedbrytning av fett og det gir igjen mange helsefordeler.

Et kjennetegn på en ketogen diett, er nedgang i blodsukker og økning i ketoner. Etter hvert som du har spist ketogent en stund, vil du begynne å forbrenne fett, og ketoner vil være den nye hovedenergikilden til drivstoff for hjernecellene i kroppen og dette har høy helsegevinst.

En av mange helsegevinster, er redusert blodsukker. Grunnen til at blodsukkeret blir lavere, er at man ikke tilfører glukose i form av raske karbohydrater, og kroppen slipper å produsere så mye insulin. Insulin i seg selv, er et hormon som ofte fører til overvekt. 

Likevel kan det noen ganger være vanskelig å vite om du er i ketose eller ikke.

Spesielt om du faktisk mister energi i starten. Du tror at du skal få økt energi med en gang du kommer i ketose og endrer kosthold.

Det som er viktig å huske på, er at alle disse bivirkningene er en overgang. Hvis man holder ut, vil alt bli MYE BEDRE på andre siden 🙂

 

Her er 10 vanlige tegn og symptomer. Både positive og negative:

  1. Dårlig ånde
  2. Økte blodketoner
  3. Økte urinketoner
  4. Vektnedgang
  5. Redusert matlyst
  6. Økt fokus og energi
  7. Kortsiktig utmattelse
  8. Kortsiktig redusert ytelse
  9. Fordøyelsesproblemer
  10. Søvnløshet

1. Dårlig ånde

Ikke alltid lett å leve med keto-ånde...

Dette er vel beviset de fleste kjenner til. Mange opplever dårlig ånde når de har kommet i full ketose. Dette er en vanlig bivirkning. Grunnen er at  ketonnivået øker. Ketoner er en type aceton og et keton som finnes i urinen og pusten.

Aceton i ketonene blir delvis utskilt via ånden din, dette er ofte forbigående, men kan komme tilbake ved jevne mellomrom.

Det er ikke gøy å skulle være sammen med andre mennesker når det lukter vondt av ånden din, men det er en viktig pekepinn på at du spiser riktig i forhold til ketose og ketogen diett.

Bruk gjerne tyggegummi eller sukkerfri pastiller, men les innholdsfortegnelsen så den ikke inneholder for mye karbohydrater. 

Hvordan måler man ketoner i pusten?

Her bruker man en pustanalysator. (vet ikke om du får denne på apotek eller om du må kjøpe på utenlandsk nettbutikk)

Denne måler hvor mye aceton du har i pusten din. Aceton er et av 3 forskjellige typer ketoner du har i blodet når du er i ketose.

Den kan gi deg en ide på hvor høyt nivå du har av blodketoner når du er i ernæringsketose.

Denne måte å analysere ketoner på, er relativt nøye, men ikke like god som å måle blodketoner.

2. Økte blodketoner

Slik måler du blodketoner.

En av kjennetegnene i et ketogent kosthold, er at man reduserer blodsukkernivået og øker keton-nivået.

Hvordan måler vi blodketoner?

Den mest pålitelige og nøyaktige metoden for å måle ketose, er å måle blodketoner. Dette gjør man ved å bruke en spesiell måler. Den måler nivået av ketoner ved å kalkulere mengden beta-hydroxybutyrate (BHB) i blodet ditt.
I følge noen eksperter på ketogen diett, er ketose resulter av det du spiser rangert fra 0,5-3,0 mmol/L
I og med at disse målerne er dyre, er det mange som ikke går til anskaffelse av en. De som har en, velger ofte å sjekke dette 1g hver uke/2. hver uke. Samme tid hver gang.
 

Under ser du måling av blodketoner.

Venstre: kl 0800 før inntak av eksogene ketoner
Høyre: kl 0921 ETTER inntak av eksogene ketoner
Ønsker du vite mer om dette produktet, kan du ta kontakt her.

3. Økte urinketoner

Når du er i ketose, vil du ha økte ketoner i urinen. Dette er fordi kroppen skiller ut ketoner og du tisser disse ut.

Hvordan måler man urinketoner?

Du kan også måle ketonene i urinen daglig med urinstrips. Dette er en billig og rask måte å teste på. Da måler du restketoner i urinen. Denne kan variere mye mye avhengig blant annet av hvor mye vann du har drukket. Dehydrert = mørkere strips.

Under ser du mål av ketoner i urinen samme dag som jeg også tok måling av blodketoner.

Kl 08:00 om morgenen FØR eksogene ketoner
Kl 09:21 om morgenen ETTER eksogene ketoner

4. Vektnedgang

Ketoner og fettforbrenning gjør at man går ned i vekt.

Både en ketogen diett og en lavkarbo diett er effektiv på vektnedgang. 

Det finnes flere studier på vektreduksjon som viser at du vil oppleve vektnedgang både kortsiktig og langsiktig når du endrer kostholdet ditt til ketogent kosthold.

Du vil kunne oppleve en rask vektnedgang de første ukene. Noen tror dette er fettnedgang, men det er faktisk lagret karbohydrater og vann som blir brukt opp.

Etter den første nedgangen av vann og karbohydrater, vil du fortsette forbrenne fett jevnt så lenge du holder deg til ketogen diett og har kaloriunderskudd.

5. Redusert matlyst

Du kan få mindre sultfølelse på ketogent kosthold. Spis når du er sulten - stopp når du er mett

Mange opplever redusert sult når de går på ketogen diett. Grunnen til dette forskes det på. Det vi vet er at redusert matlyst og sult kan komme av at man spiser rene proteinkilder, grønnsaker og mer rene fettkilder. (olje, ost, meierismør, seterrømme etc)

For å oppsummere:

Å spise ketogent vil redusere appetitten og sulten. Hvis du føler deg mett og ikke trenger å spise like ofte, er du sannsynligvis i ketose.

6. Økt fokus og energi

Når du er keto-tilpasset, vil du merke en økt fokus, energi og konsentrasjon.

Mange forteller at de opplever brain fog, trøtthet og følelsen av å være syk når de starter på ketongen diett. Dette blir kalt «keto flu«.

Det er viktig å huske på at en kropp som har levd på karbohydrater nesten hele livet, trenger en tid til å tilpasse seg den nye måten å ta til seg energi på. Det er derfor noen bruker lenger tid enn andre på å komme i ketose.

I tillegg er kroppen mer vant til å hente glukose enn ketoner, så den velger gjerne å gå tilbake til «gamle synder» om den får mulighet.

Derfor er det viktig at man holder seg til minst mulig karbohydrater de første månedene, så kroppen venner seg til ketoner.

Når startfasen er over og man fortsetter å spise ketogent, vil dette endre seg. Man får mer energi og fokus.

I starten av en ketogen diett, må kroppen venne seg til å forbrenne mer fett som energi i stedet for karbohydrater.

Når du går i ketose, vil en stor del av hjernen begynne å forbrenne ketoner i stedet for glukose. Det kan ta noen dager ELLER uker før kroppen er helt tilvendt og fungerer riktig.

Ketoner er en ekstremt kraftig drifstoffkilde for hjernen.  De har blitt testet i medisinsk setting for å behandle hjerneskader og forhold som hjernerystelse og hukommelsestap. Les mer her, her og her.

Derfor kommer det ikke som noen stor overraskelse at på lang sikt vil de som spiser ketogent ofte rapportere økt om forbedret hjernefunksjon.

Å eliminere karbohydrater kan også hjelpe å kontrollere og stabilisere blodsukkeret, noe som igjen kan gi økt fokus og forbedret hjernefunksjon.

For å oppsummere:

Mange opplever lite energi i starten, men får mer energi, fokus og hukommelse etter at man er helt tilpasset det ketogene kostholdet. Mye av grunnen er økning i ketoner og mer stabilt blodsukker.

7. Kortsiktig utmattelse

Helt utslitt? Det går over når kroppen er keto-tilpasset.

Den første overgangen til ketogen diett kan være et av de største problemene for de som er nye på dette. En godt kjent bivirkning er blant annete trøtthet og utmattelse.

Dette er ofte grunnen til at mange slutter før de kommer inn i full ketose og opplever alle de mange langtids effektene.

Disse bivirkningen er helt naturlig. Etter flere årtier hvor kroppen har gått på høykargo forbrenning system, blir kroppen din tvunget til å tilpasse seg et helt annet system.

Som du sikkert forstår, vil ikke kroppen bli keto-tilpasset over over natten. Det tar vanligvis 7-30 dager før du er i full ketose.

For å minske utmattelse i denne perioden, er det viktig at kroppen får tilskudd av elektrolytter.

Mangel på elektrolytter skjer fordi kroppen raskt kvitter seg med væske. Dette skjer blant annet fordi man ikke lenger spiser like mye ferdigmat som inneholder mye salt. En annen grunn, er at leveren begynner å bruke av fettcellene og omdanner disse til ketoner. Da skiller vi ut fett i cellene. Fettcellene består av både fett, vann og salter.

For å oppsummere:

Man kan oppleve lite energi under trening i starten, men dette vil endre seg når kroppen er helt tilpasset det ketogene kostholdet.

8. Kortsiktig redusert ytelse

Man vil kanskje merke litt lavere effekt av trening, men dette går over og man vil ha mer effekt etter keto-tilpasning.

Som nevnt tidligere, kan det å fjerne karbohydrater føre til at man generelt blir trøtt og sliten i starten. Dette medfører også at man ikke orker å trene like mye som før og ikke klarer å yte som man pleier.

Den største grunnen til dette, er at du reduserer glukoselagrene i musklene. Disse tilfører den viktigste og mest effektive drivstoffkilden for alle typer for trening med høy intensitet.

MEN, fortvil ikke, dette er også en overgang! Det kan ta noen uker, men det vil endre seg.

 I visse typer idretter og trening, hvor utholdenhet er viktig, kan et ketogent kosthold til og med være gunstig.

Dessuten er det ytterligere fordeler – først og fremst en økt evne til å forbrenne mer fett under trening.

I en kjent studie oppdaget de at idrettsutøvere som hadde byttet til et ketogent  kosthold, forbrente opptil 230% mer fett når de trente, sammenlignet med idrettsutøvere som ikke fulgte dette kostholdet.

For å summere:

Kortsiktige reduksjoner i ytelse kan forekomme. Imidlertid vil dette forbedre seg igjen etter at den første tilpasningsfasen er over.

9. Fordøyelsesproblemer

Du kan oppleve både forstoppelse og diarè i starten før du blir keto-tilpasset

Å endre til et ketogent kosthold innebærer vanligvis en stor endring i hvilke typer mat du spiser.

Fordøyelsesproblemer som forstoppelse og diaré er vanlige bivirkninger i begynnelsen.

Når du har kommet over perioden din kropp trenger for å tilpasse seg det nye kostholdet, vil dette avta.

Likevel er det viktig å tenke på at visse matvarer kan forårsake fordøyelsesproblemer.

  • Sørg også for å spise rikelig med sunne grønnsaker som inneholder lite karbohydrater, men som fremdeles inneholder mye fiber.
  • Ikke gjør feilen ved å spise et kosthold som mangler mangfold. Å gjøre det kan øke risikoen for fordøyelsesproblemer og næringsdefekter.

 

Her er en oversikt på grønnsaker med lite karbohydrater og mye fiber, som er bra på ketogent kosthold:

  • Paprika
  • Brokkoli
  • Asparges
  • Sopp
  • Squash
  • Spinat
  • Avokado
  • Blomkål
  • Grønne bønner
  • Salat
  • Hvitløk
  • Kål
  • Spisskål
  • Agurk
  • Rosenkål
  • Selleri
  • Tomater 
  • Reddikk
  • Løk
  • Aubergine
  • Kale
  • Artisjokk

For å oppsummere:

Du kan oppleve fordøyelsesproblemer, som forstoppelse eller diaré, i starten av et ketogent kosthold.

10. Søvnløshet

Man kan ha litt urolig søvn og slite med å få sove, men dette går over når man er keto-tilpasset

Et stort problem for mange i starten av et ketogent kosthold,  er søvn.

Mange opplever at de ikke får sove, eller sover urolig og våkner ofte om natten. Heldigvis blir dette  vanligvis bedre etter noen uker.

På sikt vil du oppleve å sove bedre enn før og også våkne uthvilt om morgene.

For å oppsummere:

Dårlig søvn og søvnløshet er vanlige symptomer i de innledende stadiene av ketose. Dette forbedres vanligvis etter noen uker.

Siste blogginnlegg